Wenn Sie ein Fan von Wochenend-Brunch sind, wissen Sie bereits, dass es eine einfache Mahlzeit zum Verpflegen sein kann. Schließlich ist es normalerweise eine entspannte, langatmige Angelegenheit, in der es verlockend ist, einen Cocktail und ein köstliches Entree zu essen – besonders wenn Sie auswärts essen – sowie andere Leckereien, die Sie normalerweise während der Woche nicht haben würden. Aber wenn Sie gesundheitsbewusst sind, müssen Sie sich nicht entscheiden, ob Sie einen köstlichen Brunch genießen oder ihn ganz überspringen wollen! Verwenden Sie diese Experten-Tipps, um das Brunch-Menü auf gesunde Weise zu navigieren.

Sip Selektive

„Flüssige Kalorien summieren sich schnell“, sagt Frances Lar- man-Roth, RD. Sie sollten nur ein alkoholisches Getränk für die Dauer Ihrer Mahlzeit bestellen, und achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken. „Ich bleibe bei gerade stehendem Champagner „Ich versuche, die Kalorien in Schach zu halten, ein 4-Unzen-Glas hat nur 84 Kalorien. Und Mimosen überspringen: Sie sind in der Regel mit billigem Sekt und zusätzlichen Zucker in Form von Saft gemacht“, sagt sie. Bellinis, Margaritas und andere Getränke, die mit vorgefertigten Mischungen hergestellt werden, sind eine einfache Möglichkeit, eine Menge Zucker zu deinem Essen zu bringen. „Aber wenn du zu Hause einen Brunch  machst und dein eigenes Fruchtpüree ohne zusätzlichen Zucker oder hausgemachte Bloody Marys mit Tomatensaft machen möchtest und Gewürze können die gesünderen Zutaten sein – denken Sie daran, sie auf eins zu beschränken „, sagt Largaman-Roth.

Shay Away von einem Favoriten

Zwei Brunch-Standbys, Pfannkuchen und Waffeln, werden offensichtlich auf der schweren Seite sein – und das ist in Ordnung. „Wenn Sie Pfannkuchen oder Waffeln wollen, holen Sie sie“, schlägt Lar- leman-Roth vor, der feststellt, dass zwischen den beiden praktisch kein Unterschied besteht – solange die Waffeln nicht belgisch sind. „Wenn die Pfannkuchen Vollkorn oder Buchweizen sind, sind sie nährstoffreicher als die Waffeln. Aber wenn nicht, sind sie kalorienmäßig ziemlich gleichwertig „, sagt Largaman-Roth. Wenn es um die Beläge geht, lassen Sie die Butter aus. Und anstatt zuckerhaltige“ Fruchtsirupe „oder Schlagsahne hinzuzufügen, fragen Sie nach einer Seite mit frischen Früchten und gießen Sie das oben für Süße. Aber passen Sie diese Portionsgrößen auf: Ein oder zwei kleine Pfannkuchen oder Waffeln sind gut, aber wenn sie die Größe Ihres ganzen Tellers sind, ist mehr als ein Pfannkuchen oder eine Waffel zu viele.

Erstellen Sie Ihr eigenes Omelett

Beide Ernährungsberater, mit denen wir gesprochen haben, gaben den Eiern eine Note A hinsichtlich der Ernährung. „Ein Omelett ist eine großartige Möglichkeit, in viele Lebensmittelgruppen einzusteigen, einschließlich Gemüse und Milchprodukte“, sagt  Jessica Fishman Levinson, RDN . Sie empfiehlt, eine Kombination aus Eiweiß und Eigelb mit hohem Proteingehalt zu fordern, die Vitamin D, Cholin und B-Vitamine enthalten. „Oft werden Omeletts mit 3 ganzen Eiern gemacht, also fragen Sie nach 1 Vollei und 2 Eiweiß“, sagt sie. Dies ermöglicht es Ihnen, Kalorien zu reduzieren, während Sie noch die gesundheitlichen Vorteile des ernährungsphysiologisch reichen Eigelbs erhalten. Intelligente Zutaten gehören Spinat, Pilze, Paprika, Tomaten, Zwiebeln und sogar einen Schuss Käse. Vermeiden Sie geröstetes Gemüse wie Paprika, die in Öl mariniert werden, sowie mästen Speck oder Würstchen (wählen Sie stattdessen Putenschinken oder Schinken).

Vermeiden Sie ungesunde Extras

Apropos Eier, denken Sie daran, dass aufwändigere Eiergerichte, wie Eier Benedict oder Huevos Rancheros, dazu neigen, viele Kalorien und Fett zu packen. „Wenn Sie keines dieser Hauptgerichte zu Hause zubereiten, werden sie in den meisten Restaurants mehr als 500 Kalorien wiegen“, sagt Levinson. Dennoch, fügt sie hinzu, huevos rancheros ist deine bessere Wette, da es ein bisschen ernährungsphysiologisch ausgeglichener ist als Eier Benedict, der normalerweise in schwerer Sauce Hollandaise getränkt wird. Wenn Sie huevos rancheros bestellen, fragen Sie nach schwarzen Bohnen, anstatt sie zu refusorieren, und holen Sie sich einen Beilagensalat statt der typischen Seite von Reis, um die Kalorien im Zaum zu halten, sagt Levinson.

Beilagen Portionieren

Kartoffelseiten wie Pommes Frites und Hashbrowns werden normalerweise mit einer Seite Toast serviert, aber Levinson empfiehlt, entweder Vollkorntoast oder die Kartoffeln zu wählen – nicht beides. „Sonst haben Sie zu viele Kohlenhydrate auf dem Teller“, sagt sie. Anstelle von Kartoffeln schlägt Levinson vor, nach geschnittenen Tomaten oder einem Beilagensalat zu fragen, um Ihrer Mahlzeit einen kalorienarmen, hohen Nährwert hinzuzufügen. Viele Brunch-Plätze bieten saisonales Gemüse, das auf verschiedene Arten zubereitet wird. Suchen Sie also nach etwas, das Ihnen schmeckt, das durch Dämpfen, Grillen oder Braten zubereitet wird (ohne Butter oder Öl).

Zucker

Haferflocken und Müsli mag auf dem Brunch-Menü wie vorsichtige Tipps erscheinen, aber sei vorsichtig: „Hausgemachtes Müsli klingt gesund, aber es kann mit Öl, Butter und Zucker geladen werden, also frage deinen Server, wie es vor der Bestellung zubereitet wird“, sagt Large-Man-Roth. „Das Gleiche gilt für“ Brûléed „Haferflocken, Haferflocken mit ein paar Esslöffel brauner Zucker, der dann unter dem Broiler geschmolzen ist. Es ist besser, die einfachen Haferflocken zu bestellen und deinen eigenen Zucker hinzuzufügen – weniger als einen Teelöffel – zusammen mit frischem Obst.“

Gesunde Burger

Sich auf die „Mittagessen“ -Seite des Brunchs stützen? Wenn ein Burger verlockend klingt, gibt es Wege, ihn gesünder zu machen. Erster Schritt: Fügen Sie etwas Gemüse hinzu. „Wählen Sie geschnittene oder gestampfte Avocado anstelle von Käse und fügen Sie Kopfsalat, Tomate und Zwiebel hinzu, um den Burger“ zu „vegifizieren“, sagt Levinson. „Überspringen Sie den hinzugefügten Speck und ersetzen Sie Pommes mit einem Seitensalat.“ Sie könnten Ihren Burger bunless auch bestellen, um zurück auf Kohlenhydraten zu schneiden, oder versuchen Sie einen vegetarischen Burger oder einen Lachsburger, wenn es verfügbar ist, den gesättigten und Gesamtfettgehalt Ihrer Mahlzeit zu senken (Nicht zu vergessen die Kalorien).