s ist kein Geheimnis, dass Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli und Süßkartoffeln voller gesundheitlicher Vorteile sind. Aber wussten Sie, dass sie auch reich an Oxalaten sind?

Oxalate sind organische Verbindungen, die sich in den Nieren ansammeln und das Risiko schmerzhafter Nierensteine erhöhen können . Während eine Diät mit niedrigem Oxalatgehalt einst die Behandlung von Nierensteinen war, zeigen neuere Forschungen jetzt, dass Sie möglicherweise keine Oxalate mehr aus Ihrer Diät herausschneiden müssen.

Was sind Oxalate, wie können sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken, und müssen Sie Ihre Aufnahme wirklich reduzieren? Folgendes müssen Sie wissen.

Was sind Oxalate?

Oxalate, auch als Oxalsäure bezeichnet, sind eine natürliche Verbindung, die in einer Vielzahl von Nahrungsquellen vorkommt. Einige der häufigsten Oxalate in Lebensmitteln sind in pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Nüssen und Samen enthalten. Oxalat kann auch auf natürliche Weise vom eigenen Körper produziert werden.

Oxalate binden häufig an Mineralien wie Kalzium und werden über den Stuhl aus dem Körper ausgeschieden. In den Nieren können sich jedoch große Mengen Oxalat ansammeln, die zur Bildung von Nierensteinen führen.

Nierensteine ​​treten auf, wenn sich in der inneren Auskleidung der Nieren harte Mineralablagerungen bilden, die Symptome wie Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen verursachen. Obwohl es verschiedene Arten von Nierensteinen gibt, gelten Calciumoxalatsteine als eine der häufigsten.

Bei einer traditionellen Nierensteindiät wird der Verzehr von Oxalatnahrungsmitteln begrenzt, um die Bildung dieser schmerzhaften Mineralablagerungen zu verhindern. Viele Oxalat-Lebensmittel sind jedoch auch reich an anderen Nährstoffen und oft auch faserreiche Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt .

Anstatt diese Lebensmittel ganz aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, haben neuere Untersuchungen ergeben , dass eine Erhöhung Ihrer Kalziumaufnahme ebenso wirksam zur Vorbeugung von Nierensteinen sein kann.

Risiken und Nebenwirkungen

Oxalate gelten als Antinährstoff , was bedeutet, dass sie an bestimmte Mineralien im Körper binden und deren Absorption verhindern können. Insbesondere Calcium bindet an Oxalat und wird aus dem Körper ausgeschieden, was für diejenigen problematisch sein kann, die eine Diät mit hohem Oxalat- und niedrigem Calciumgehalt zu sich nehmen.

Die meisten Untersuchungen legen jedoch allgemein nahe, dass es unwahrscheinlich ist , dass das Genießen von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Darüber hinaus kann das Einweichen oder Kochen von Lebensmitteln den Oxalatspiegel erheblich senken, um die Nährstoffaufnahme zu maximieren.

Nierensteine ​​sind ein weiteres häufiges Problem im Zusammenhang mit dem Oxalatkonsum. Dies liegt daran, dass sich in den Nieren große Mengen an Oxalaten ansammeln können, die zur Bildung von Nierensteinen beitragen.

Während eine Verringerung der Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt möglicherweise dazu beitragen kann, das Risiko von Nierensteinen zu verringern, sind viele dieser Lebensmittel reich an anderen wichtigen Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper benötigt.

Darüber hinaus zeigen Studien, dass die Kombination von Oxalat-Lebensmitteln mit kalziumreichen Lebensmitteln die Ausscheidung von Oxalat aus dem Körper fördern kann, ohne dass oxalatreiche Lebensmittel aus Ihrem Kühlschrank entfernt werden müssen.

Oxalatarme Diät

Wenn Sie lernen möchten, wie Sie Nierensteinen vorbeugen können, wird häufig eine oxalatarme Ernährung empfohlen, insbesondere wenn Sie anfällig für Nierensteine ​​sind.

Eine oxalatarme Diät liefert im Allgemeinen weniger als 40–50 Milligramm Oxalate pro Tag. Neben der Begrenzung der Oxalataufnahme sind die Aufrechterhaltung einer guten Flüssigkeitszufuhr, die Mäßigung der Proteinaufnahme und die Erhöhung des Kalziumverbrauchs weitere wichtige Aspekte einer oxalatarmen Ernährung. In der Regel wird empfohlen, die Diät mindestens 3 bis 6 Wochen lang einzuhalten, um festzustellen, ob sich Ihre Symptome bessern.

Hier sind einige einfache Schritte für eine oxalatarme Ernährung:

1. Mäßiger Verbrauch von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt

Das Minimieren der Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem Oxalatgehalt aus der folgenden Liste kann möglicherweise dazu beitragen, Nierensteine ​​zu vermeiden. Es ist jedoch nicht erforderlich, diese Lebensmittel vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Erhöhung der Kalziumaufnahme die Oxalatausscheidung fördern und möglicherweise wirksamer gegen Nierensteine ​​ist.

2. Genießen Sie eine Vielzahl von oxalatarmen Lebensmitteln

Es gibt viele nährstoffreiche Lebensmittel, die wenig Oxalate enthalten und als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung genossen werden können. Einige der Top-Lebensmittel, die Sie in eine oxalatarme Ernährung aufnehmen können, sind:

• Früchte: Bananen, Kirschen, Mangos, Grapefruit, Melonen, Trauben, Clementinen, Papaya
• Gemüse: Blumenkohl, Kohlrabi, Radieschen, Schnittlauch, Pilze, Gurken, Kohl, Erbsen, Avocados
• Proteine: Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier
• Milchprodukte: Milch, Käse, Joghurt, Butter
• Getreide: Reis, Maiskleie, Roggenbrot, Eiernudeln
• Getränke: Wasser, Kräutertee, Wein
• Kräuter und Gewürze: Rosmarin, Oregano, Basilikum, Kurkuma, Ingwer, Dill

3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von kalziumreichen Lebensmitteln

Oxalat und Kalzium verbinden sich miteinander, wodurch verhindert werden kann, dass sie Nierensteine ​​bilden. Daher wird empfohlen, Oxalat-Lebensmittel mit kalziumreichen Lebensmitteln wie Sardinen, Joghurt, Kefir, Käse und Mandeln zu kombinieren.

Idealerweise sollten 2 bis 3 Portionen kalziumreiche Lebensmittel pro Tag angestrebt werden.

4. Trinken Sie viel Wasser

Wasser kann helfen, Materialien aus den Nieren zu spülen, um sie vor Nierensteinen zu schützen. Um zu bleiben gut hydriert , versuchen Sie trinken mindestens acht 8-Unze – Gläser Wasser oder Flüssigkeiten pro Tag.

5. Mäßige Proteinaufnahme

Zu viel tierisches Eiweiß kann zur Bildung von Nierensteinen beitragen. Bei einer gesunden Ernährung sollten zwischen 10 und 35 Prozent der gesamten täglichen Kalorien aus Eiweiß stammen, das aus Quellen wie Fleisch, Fisch und Geflügel sowie aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen stammen kann.

6. Oxalat-Lebensmittel kochen / einweichen

Kochen und Dämpfen können dazu beitragen, den Oxalatspiegel in einigen Lebensmitteln, einschließlich Gemüse und anderem Gemüse, zu senken. Versuchen Sie, das Gemüse 6 bis 10 Minuten lang zu kochen oder einige Minuten lang zu dämpfen, bis es weich ist.

Das Einweichen von Körnern und Hülsenfrüchten kann auch dazu beitragen, den Oxalatgehalt zu senken und gleichzeitig den Gehalt an anderen Antinährstoffen wie Phytat, Proteasehemmern, Lektinen und Tanninen zu minimieren.

7. Versuchen Sie es mit Supplementation

Einige Menschen entscheiden sich für die Einnahme von Calciumcitrat, NAG (N-Acetyl-Glucos-Amin), CMO (Cetylmyristoleat) oder einer Kombination dieser Ergänzungsmittel, um Nebenwirkungen oder Schmerzen im Zusammenhang mit Oxalsäure zu behandeln.

Um Ihre Symptome besser behandeln zu können, können Sie Ihren Arzt fragen, ob diese für Sie hilfreich sein könnten oder nicht.

Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt

Oxalate sind in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Mengen enthalten, einschließlich vieler Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen. Mittlerweile enthalten die meisten tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch und Geflügel nur noch Spuren von Oxalaten.

Hier sind einige der besten Lebensmittel mit hohem Oxalatgehalt:

• Früchte: Brombeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Kiwis, Mandarinen, Feigen
• Gemüse: Brokkoli, Rhabarber, Okra , Lauch, Rüben, Kartoffeln, Auberginen, Süßkartoffeln, Zucchini, Karotten, Sellerie, Oliven, Rutabaga, Chicorée-Petersilie, Paprika
• Blattgemüse: Spinat, Escarole, Rübengrün, Grünkohl, Kohl , Mangold
• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewnüsse, Erdnüsse, Sesam
• Hülsenfrüchte und Sojaprodukte : Miso , Tofu, Sojamilch, grüne Bohnen und Kidneybohnen
• Getreide: Bulgur, Maisgrieß, Weizenkeime, Vollkornbrot, Amaranth, Buchweizen und Quinoa
• Getränke: Kakao / Schokolade, Schokoladenmilch, schwarzer Tee, Instantkaffee, dunkles Bier

Einige Lebensmittel enthalten auch mäßige Mengen an Oxalaten und können leicht in eine oxalatarme Ernährung aufgenommen werden. Hier sind einige Lebensmittel mit mittlerem Oxalatgehalt:

• Früchte: Äpfel, Orangen, Pflaumen, Birnen, Ananas, Pfirsiche, Aprikosen
• Gemüse: Artischocke, Fenchel, Erbsenkonserven, Spargel, Tomate, Limabohnen, Rosenkohl, Senfgrün, Rüben, Zwiebeln, Pastinaken, Mais
• Getränke: gebrühter Kaffee , Karottensaft, Tomatensaft, Orangensaft

Abschließende Gedanken

• Oxalate sind natürliche Verbindungen, die in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel enthalten sind, darunter viele Früchte, Gemüse, Nüsse und Samen.
• In hohen Mengen können sich Oxalate in den Nieren ansammeln, wodurch sich Nierensteine ​​bilden.
• Während früher eine oxalatarme Diät empfohlen wurde, um Nierensteinen vorzubeugen, deuten neuere Untersuchungen darauf hin, dass der Verzehr von kalziumreicheren Lebensmitteln zur Erhöhung der Oxalatausscheidung möglicherweise effektiver ist.
• Es kann auch von Vorteil sein, eine Vielzahl von oxalatarmen Lebensmitteln zu genießen, viel Wasser zu trinken, Oxalat-Lebensmittel zu kochen oder einzuweichen und die Aufnahme tierischer Proteine ​​zu begrenzen.